作者：西苑医院济宁医院 王碧辉

2025年10月是我国第16个敬老月，主题为“弘扬孝亲敬老美德 共建老年友好社会” 。在这个充满关怀与温暖的时期，中国中医科学院西苑医院济宁医院老年病科副主任医师张凤莉从饮食、运动、睡眠、疾病预防等多方面，为老年人提供全面的健康生活指南，助力老年朋友们更好地享受生活，保持健康。

饮食：科学搭配 滋养身心

饮食是老年人健康的基石，需兼顾营养均衡与易消化吸收，食物要多样，每日摄入粮谷类、杂豆类及薯类，粗细搭配，如燕麦粥配红薯或玉米，可提供能量与膳食纤维，助力肠道蠕动；多吃蔬果，保证餐餐有蔬菜、天天有水果，选择菠菜、苹果等不同颜色蔬果，获取维生素、矿物质等微量营养素；适量摄入鱼、禽、蛋、奶等优质蛋白，来修复受损的组织并防止肌肉流失；还可在中医师指导下辨证使用药膳滋养身心。

 特别要注意控制油盐糖的摄入，每日食盐不超5克、烹调油25-30克，选橄榄油等健康油，少吃甜食与含糖饮料，预防和延缓各种慢性病的发生。同时要注意饮食规律，少食多餐，减轻肠胃负担。

运动：适量锻炼 活力满满

适量运动能增强老年人心肺功能、肌肉力量，改善关节灵活性与心情，老年人可依据身体状况与兴趣选择散步、太极拳、八段锦、游泳等轻中度项目，配合少量的力量训练和平衡练习，加强肌肉锻炼及防止跌倒。时间选择上午10-11点、下午3-5点运动，每次30-60分钟，强度以微微出汗、休息后恢复为宜，运动心率不超170减年龄；运动前5-10分钟热身，活动关节；运动后10-15分钟拉伸放松，缓解疲劳、预防损伤。

睡眠：规律作息 香甜入梦

良好睡眠是老年人身心修复的关键，需做好三点：一是规律作息，每天固定时间入睡（如22-23点）和起床（如6-7点），周末也不要打破生物钟；二是营造舒适环境，保持卧室安静、黑暗、凉爽，选软硬适中的床垫和高度适宜的枕头；三是睡前放松，避免剧烈运动和电子设备，可通过洗热水澡、喝温牛奶、轻柔音乐助眠，偶尔失眠可深呼吸或冥想，长期失眠需及时就医。

 疾病预防：定期监测 防患未然

疾病预防方面，老年人需定期监测、防患未然：定期体检，每年至少1次全面检查，尽早发现健康问题；要注意监测血压血糖，高血压患者每日早中晚各测1次，测前休息5分钟；糖尿病患者每周测1-2次空腹及餐后2小时血糖，按医嘱控指标；定期查血脂、心电图、颈动脉彩超等，预防常见的心脑血管疾病；流感季接种疫苗防呼吸道疾病；注意膝关节保暖、锻炼腿部力量，防止膝关节病变；多动脑、勤动手，防止记忆力减退等认知障碍。

心理健康：积极乐观 笑对生活

心理健康与身体健康同样重要，老年人要保持积极乐观的心态，学会自我调节情绪，遇到不如意的事情，要看开不过分焦虑和担忧，以平和的心态面对生活中的一些波折，可以找家人、朋友倾诉，或者通过听音乐、散步等方式缓解情绪。

同时要根据自己的兴趣爱好，参加一些文化娱乐活动，如书法、绘画、摄影、唱歌、跳舞、参加老年大学等，丰富自己的晚年生活，积极参与社区活动，与邻居、朋友保持良好的互动。

如果出现长时间的情绪低落、睡眠障碍、食欲不振，要及时寻求专业医生的帮助。家人也要关心老年人的心理健康，给予他们足够的关爱和支持。

希望老年朋友们能将以上这些健康生活方式融入到日常生活中，养成良好的生活习惯，保持身心健康，享受美好幸福的晚年生活。